Nachschlagewerk, keine Anwendungsempfehlung: Das Profil beschreibt Wirkmechanismus und Studienlage und ersetzt keine ärztliche Beratung. Die Versprechen stammen aus Werbung und Foren und werden hier geprüft, nicht vertreten.

Versprechen im Check

  • Mehr Kraft und Muskelmasse im Training

    kleiner Nutzen

    Muskel & Leistung · gemischt: Erwachsene mit Krafttraining, überwiegend Gesunde, auch Patientengruppen · Mensch, randomisiert

    Metaanalyse von 63 placebokontrollierten RCTs mit Kreatin-Monohydrat (laut Ergebnisteil alle Studien, laut Diskussion die große Mehrheit): Oberkörperkraft g 0,54, Unterkörperkraft g 0,55, Magermasse g 0,30; nach Korrektur für Publikationsbias Kraft g 0,36 bzw. 0,35; Vertrauenswürdigkeit niedrig bis moderat, größere Effekte bei Jüngeren nur explorativ [3]. Untergruppe Monohydrat einer zweiten Metaanalyse: fettfreie Masse +1,35 kg [4]. Konsistent belegt, aber klein bis mittel; deshalb „kleiner Nutzen“. Population „gemischt“, weil [4] auch Studien an Kranken einschließt (z. B. Kniearthrose, Osteopenie, nach Schlaganfall, HIV-Infektion) und [3] nur auf Erwachsene ab 18 Jahren einschränkt. Die ältere Metaanalyse ohne Formangabe [5] zählt nicht. Die zugelassene EU-Angabe ist keine Evidenzstufe [16].

  • Bessere geistige Leistung bei Gesunden

    kleiner Nutzen

    Kognition & Fokus · gesund · Mensch, randomisiert

    Metaanalyse von RCTs mit Kreatin-Monohydrat: kleiner Gedächtnisvorteil, vor allem bei Älteren, bei Jüngeren praktisch null [12]; größte RCT nur grenzwertig [10]; Hinweise auf Nutzen unter Schlafentzug [8]. Alle drei Quellen verwendeten Monohydrat. Zwei Autoren der Metaanalyse [12] erklären Verbindungen zu Kreatinherstellern.

Wirkweise

Evidenzkarte: Kreatin-Monohydrat

Jede Linie steht für einen publizierten Befund; Linienstil und Farbe zeigen, woher er stammt. Der Filter blendet schwächere Evidenzstufen aus. Quellen: siehe Referenzen.

Kreatin entsteht vor allem in Leber und Niere aus Arginin und Glycin: Die Arginin-Glycin-Amidinotransferase (AGAT) bildet Guanidinoacetat, das die Guanidinoacetat-N-Methyltransferase (GAMT) mit S-Adenosylmethionin zu Kreatin methyliert. Rund 95 % des Körperkreatins liegen im Skelettmuskel, etwa zwei Drittel davon als Phosphokreatin, das über die Kreatinkinase bei hohem Energiebedarf rasch ATP nachliefert; täglich werden etwa 1–2 % des Muskelkreatins zu Kreatinin abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden [1]. Kreatin-Monohydrat enthält 87,9 % Kreatin nach Masse. Eine kritische Übersicht fand für keine andere Form einen belegten Vorteil und stuft Monohydrat als einzige Kreatinquelle mit umfangreicher Datenlage zu Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit und Sicherheit ein [2]. Beide Übersichten stammen von Autorengruppen mit erklärten Verbindungen zu Kreatinherstellern (Beratung, Forschungsgelder, frühere Patente); das Positionspapier [1] entstand auf Anfrage und mit Unterstützung des Council for Responsible Nutrition.

Für Kraft und Muskelmasse unter Krafttraining fasste eine Metaanalyse 63 randomisierte, placebokontrollierte Studien mit 1489 Teilnehmenden zusammen. Laut Ergebnisteil (Merkmale der eingeschlossenen Studien) verwendeten alle Studien Kreatin-Monohydrat, die Diskussion spricht von der „großen Mehrheit“. Gegenüber Krafttraining mit Placebo nahmen Oberkörperkraft (Hedges' g 0,54; 95-%-KI 0,37–0,71), Unterkörperkraft (g 0,55 nach Ausschluss eines Ausreißers, mit ihm 0,66) und Magermasse (g 0,30; 95-%-KI 0,18–0,41) stärker zu, die Fettmasse nicht. Bei beiden Kraftmaßen deuteten Tests auf Publikationsbias; nach Korrektur blieben g 0,36 bzw. 0,35. In explorativen Analysen fielen die Krafteffekte bei Jüngeren etwas größer aus; bei Erwachsenen ab 60 Jahren waren sie ebenfalls signifikant, bei den wenigen Effektgrößen aus dem Alter von 45 bis 59 Jahren nicht. Die Autoren werten dieses Altersmuster ausdrücklich nicht als bestätigt; die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz bewerteten sie als niedrig bis moderat [3]. Eine zweite Metaanalyse kontrollierter Studien fand in der Untergruppe mit Monohydrat 1,35 kg mehr fettfreie Masse (95-%-KI 1,05–1,64) und 0,87 kg mehr Körpergewicht als unter Placebo; mehrere Autoren erklären Beratertätigkeiten, Forschungsgelder oder Kreatinspenden von Herstellern [4]. Eine ältere Metaanalyse von 60 RCTs zur Beinkraft, deren Abstract keine Kreatinform nennt, kam zu einem kleinen Effekt (Effektstärke 0,24 für die Beine insgesamt) [5]; nach der Formregel zählt sie nicht für die Bewertung.

Im Gehirn stieg bei 15 gesunden Männern nach zwei Wochen Monohydrat das Kreatin im Frontallappen gegenüber Placebo um rund 8 %; das ATP-Signal sank, Phosphokreatin stieg nur geringfügig [6]. Ein systematischer Review (Abstract ohne Formangabe) bestätigt, dass Ergänzung den Kreatingehalt im Gehirn erhöht, allerdings nur begrenzt, und fand für die Kognition uneinheitliche Ergebnisse [7]. Unter Schlafentzug veränderte eine hohe Einzelgabe Monohydrat die energiereichen Phosphate im Gehirn, verhinderte einen pH-Abfall und verbesserte Leistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit [8]. Die ersten positiven Befunde kamen von 45 jungen vegetarisch lebenden Erwachsenen, bei denen Monohydrat Arbeitsgedächtnis und Intelligenztestleistung deutlich verbesserte [9]. Die bisher größte Studie mit 123 Teilnehmenden fand diesen Effekt nicht in gleicher Stärke: Das Arbeitsgedächtnis lag knapp an der Signifikanzgrenze, der Intelligenztest nicht; vegetarisch Lebende profitierten nicht stärker, und Nebenwirkungen waren unter Kreatin häufiger [10]. Ein systematischer Review von sechs RCTs (Abstract ohne Formangabe) fand Hinweise auf besseres Kurzzeitgedächtnis und Denkvermögen, aber keine Veränderungen bei jungen Menschen [11]. Eine Metaanalyse von acht RCTs, die laut Volltext nur Studien mit Kreatin-Monohydrat einschloss, ergab einen kleinen Vorteil für das Gedächtnis (SMD 0,29), getragen von Älteren (66–76 Jahre), nicht von Jüngeren; zwei Autoren erklären Verbindungen zu Kreatinherstellern (frühere Beratung, industriegeförderte Forschung, Kreatinspenden, Beiratstätigkeit) [12].

Eine Übersicht des Bundesinstituts für Risikobewertung nennt als gelegentliche unerwünschte Wirkungen von Kreatin Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe und Gewichtszunahme [13]. Eine ältere Metaanalyse zur Nierenfunktion folgerte, dass Kreatin keine Nierenschäden verursacht, stellte aber höhere Serumkreatinin- und Harnstoffwerte im Abstract widersprüchlich dar [14]. Eine neuere Metaanalyse nur randomisierter Studien fand ein um 0,13 Milligramm je Deziliter höheres Serumkreatinin (95-%-KI 0,07–0,18), aber keine Unterschiede bei Harnstoff und eGFR; Studien über mehr als ein Jahr fehlen [15]. Beide Abstracts nennen keine Kreatinform.

Die EU hat für Kreatin zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen: zur körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung und, für Erwachsene über 55 Jahre mit regelmäßigem Krafttraining, zur Wirkung des Trainings auf die Muskelkraft [16]. Eine solche Angabe ist eine rechtliche Zulassung, keine Evidenzstufe. Laut Novel-Food-Katalog der Kommission gilt Kreatin-Monohydrat nicht als neuartiges Lebensmittel; das stellten eine deutsche Landesbehörde und, für mikronisiertes Monohydrat, die spanische Behörde im Konsultationsverfahren fest [17].

Formulierungen und Herkunft: Gepuffertes Kreatin ist keine eigene chemische Form, sondern wird als Monohydrat mit alkalischem Zusatz verkauft. In einer doppelblinden RCT mit 36 Krafttrainierten über 28 Tage erhöhte ein gepuffertes Präparat (Kre-Alkalyn) weder in der vom Hersteller empfohlenen noch in einer dem Monohydrat entsprechenden Menge Muskelkreatin, Körperzusammensetzung, Kraft oder anaerobe Leistung stärker als Monohydrat; weniger Nebenwirkungen zeigten sich nicht, in keiner Gruppe wurden Nebenwirkungen berichtet. Die Studie wurde von einem Hersteller von Kreatin-Monohydrat finanziert [18]. Mikronisiertes Monohydrat ist chemisch dieselbe Verbindung und steht im selben Katalogeintrag [17]; vergleichende Humandaten zur Mikronisierung wurden nicht gefunden.

Synaptik dient ausschließlich der biochemischen und pharmakologischen Aufklärung und ist keine medizinische Beratung oder Einnahmeempfehlung.

Nur Wirkmechanismus. Schematischer Längsschnitt durch den Rand einer Skelettmuskelfaser mit Kapillare, nicht maßstabsgetreu. Die Figur wechselt zwischen Ruhe mit Insulin und kurzer Belastung. Teilchen, Geschwindigkeiten und die Balken der Live-Anzeige sind Modellausgaben (illustrativ) und zeigen nur die Richtung laut Studienlage; Zahlen in Anzeige und Text stammen aus den genannten Studien.
Wirkstoff
Ansicht

Insulin  Glukose  H⁺  Phosphokreatin  Bicarbonat  Wirkstoff  Leuchten = aktiver Signalknoten

Kreatin gelangt über den Kreatintransporter (SLC6A8) in die Muskelzelle [12] und wird von der Kreatinkinase zu Phosphokreatin phosphoryliert, das bei Belastung ATP nachliefert [10]. In einer Studie ohne Placebogruppe erhöhte Ergänzung den Gesamtkreatingehalt des Oberschenkelmuskels bei 17 Gesunden, am stärksten bei niedrigem Ausgangswert und bei manchen um bis zu 50 %; etwa ein Fünftel des aufgenommenen Kreatins lag als Phosphokreatin vor, ATP blieb unverändert [11]. Im Modell ist der Phosphokreatin-Speicher größer und leert sich bei Belastung langsamer.

Einen beschrifteten Teil antippen oder fokussieren, um eine kurze Erklärung zu sehen.

Ebenfalls an diesem Wirkort, nicht gezeichnet

Angriffspunkte

ZielTypWirkungKennwertEvidenz
Kreatinkinase / Phosphokreatin-Speicher im SkelettmuskelEnzymBindungSubstrat der Kreatinkinase; Muskelkreatin stieg unter Monohydrat im Studienverlauf (Biopsie, Formvergleich ohne Placebo) Mensch, nicht randomisiert[1][18]
Kreatinkinase / Phosphokreatin-Speicher im GehirnEnzymBindungHirnkreatin +8,1 % (Kreatin/NAA) nach 2 Wochen (Mensch, Placebovergleich) Mensch, randomisiert[6]

Wirkprofil

Welche Botenstoffsysteme die Substanz nach heutiger Datenlage beeinflusst. ↑ verstärkt, ↓ gedämpft, ≈ moduliert, ○ kein Effekt; Punkte = Evidenzstufe.

  • Dopaminkeine Daten
  • Noradrenalinkeine Daten
  • Serotoninkeine Daten
  • Acetylcholinkeine Daten
  • Glutamat · AMPAkeine Daten
  • Glutamat · NMDAkeine Daten
  • GABAkeine Daten
  • Histaminkeine Daten
  • Orexinkeine Daten
  • Adenosinkeine Daten
  • Opioidekeine Daten
  • Melatoninkeine Daten
  • Neurotrophinekeine Daten
  • Durchblutungkeine Daten
  • Stickstoffmonoxidkeine Daten
  • Energiestoffwechsel↑ · mehr Kreatin im Gehirn, veränderte energiereiche Phosphate (MRS mit Placebogruppe); Phosphokreatin-Puffer im Muskel[1][6][8]
  • Insulin · Glukosekeine Daten
  • Entzündung · oxidativkeine Daten
  • Stressachsekeine Daten
  • Testosteron-Achsekeine Daten
  • Endocannabinoidekeine Daten
  • Autophagie · Seneszenzkeine Daten
  • Immunsystemkeine Daten
  • Lipidstoffwechselkeine Daten
  • Gerinnung · Fibrinolysekeine Daten
  • Methylierungkeine Daten

Aufnahmewege und Bioverfügbarkeit

Wie viel eines Wirkstoffs im Blut oder Zielgewebe ankommt, hängt vom Weg in den Körper und von der Darreichungsform ab. Alle Aufnahmewege erklärt

  • Oral (geschluckt) · Pulver oder Kapseln (Monohydrat)

    beim Menschen nicht als Zahl verifiziert

    Plasmaspitze etwa eine Stunde nach der Einnahme [1]; Muskelkreatin steigt im Studienverlauf [18], Hirnkreatin begrenzt [6][7].[6][7]

    Mensch, nicht randomisiert

  • Oral (geschluckt) · gepuffert (Monohydrat mit alkalischem Zusatz)

    Kein Vorteil beim Muskelkreatin gegenüber Monohydrat in einer RCT, vom Monohydrat-Hersteller finanziert [18].

    Mensch, randomisiert

Studien am Menschen

  • Metaanalyse Kraft und Magermasse unter Krafttraining

    systematischer Review und dreistufige Metaanalyse von 63 placebokontrollierten RCTs · Erwachsene mit Krafttraining, überwiegend junge bis mittelalte Männer · n = 1489

    Gemessen: Ober- und Unterkörperkraft, Magermasse, Fettmasse

    Ergebnis: Oberkörperkraft g 0,54 (KI 0,37–0,71), Unterkörperkraft g 0,55 (ohne einen Ausreißer; mit ihm 0,66), Magermasse g 0,30 (KI 0,18–0,41), Fettmasse n. s.; Publikationsbias bei Kraft, korrigiert g 0,36 bzw. 0,35.[3]

    Mensch, randomisiert

  • Metaanalyse Körperzusammensetzung, Untergruppe Monohydrat

    systematischer Review und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse kontrollierter Studien (61 insgesamt) · gemischt: trainierte und untrainierte Erwachsene mit Krafttraining, auch Patientengruppen

    Gemessen: fettfreie Masse, Körpergewicht

    Ergebnis: Untergruppe Monohydrat: fettfreie Masse +1,35 kg (KI 1,05–1,64), Körpergewicht +0,87 kg (KI 0,75–1,00).[4]

    Mensch, randomisiert

  • Metaanalyse Beinkraft (ohne Formangabe)

    systematischer Review und Metaanalysen von 60 placebokontrollierten RCTs · gemischt · n = 1297

    Gemessen: Kraft der unteren Extremität (Belastungen unter 3 Minuten)

    Ergebnis: Effektstärke Beine gesamt 0,24 (KI 0,13–0,35); Kniebeuge 0,34, Beinpresse 0,30. Zählt nicht für die Stufe (keine Formangabe im Abstract).[5]

    Mensch, randomisiert

  • Metaanalyse Gedächtnis bei Gesunden

    systematischer Review und Metaanalyse von RCTs (8 in der Metaanalyse), nur Kreatin-Monohydrat · gesund · 5 Tage bis 24 Wochen

    Gemessen: Gedächtnismaße

    Ergebnis: SMD 0,29 (95-%-KI 0,04–0,53); Ältere SMD 0,88, Jüngere SMD 0,03; hohe Heterogenität.[12]

    Mensch, randomisiert

  • Größte RCT, vegetarisch und gemischt Essende

    RCT, doppelblind, placebokontrolliert, Überkreuz, präregistriert · gesund · n = 123 · 2 × 6 Wochen

    Gemessen: Raven-Matrizen, Zahlenspanne rückwärts

    Ergebnis: Zahlenspanne p = 0,064, Raven-Matrizen nicht signifikant; Nebenwirkungen häufiger (RR 4,25).[10]

    Mensch, randomisiert

  • Vegetarisch lebende junge Erwachsene

    RCT, doppelblind, placebokontrolliert, Überkreuz · gesund (vegetarisch lebend) · n = 45 · 6 Wochen

    Gemessen: Zahlenspanne rückwärts, Raven-Matrizen

    Ergebnis: Deutliche Verbesserung beider Tests (p < 0,0001).[9]

    Mensch, randomisiert

  • Einzelgabe unter Schlafentzug

    placebokontrolliert · gesund · Einzelgabe, 21 Stunden Schlafentzug

    Gemessen: 31P-/1H-MRS, kognitive Tests

    Ergebnis: Veränderte energiereiche Phosphate, kein pH-Abfall, bessere Leistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit.[8]

    Mensch, randomisiert

  • MRS bei gesunden Männern

    placebokontrolliert · gesund (Männer) · n = 15 · 14 Tage

    Gemessen: Kreatin, ATP, Phosphokreatin im Gehirn

    Ergebnis: Kreatin +8,1 %, β-NTP −7,8 %, Phosphokreatin +3,4 % (grenzwertig).[6]

    Mensch, randomisiert

  • Metaanalyse Nierenfunktion (RCTs)

    systematischer Review und Metaanalyse von 19 RCTs und einer randomisierten Überkreuzstudie · gemischt · unter und über einem Monat

    Gemessen: Serumkreatinin, Harnstoff, eGFR

    Ergebnis: Kreatinin +0,13 Milligramm je Deziliter (KI 0,07–0,18); Harnstoff und eGFR ohne Unterschied. Abstract ohne Formangabe.[15]

    Mensch, randomisiert

  • Gepuffertes Kreatin gegen Monohydrat

    RCT, doppelblind, drei Arme ohne Placebo · gesund (krafttrainiert) · n = 36 · 28 Tage

    Gemessen: Muskelkreatin (Biopsie), Körperzusammensetzung (DEXA), Maximalkraft, anaerobe Leistung

    Ergebnis: Keine Vorteile des gepufferten Präparats; Muskelkreatin tendenziell höher unter Monohydrat als unter der Herstellermenge (p = 0,053). Finanziert vom Monohydrat-Hersteller.[18]

    Mensch, randomisiert

  • Kreatin im Oberschenkelmuskel

    ohne Kontrollgruppe · gesund · n = 17 · 2 Tage und länger

    Gemessen: Gesamtkreatin, Phosphokreatin und ATP im Quadrizeps

    Ergebnis: Gesamtkreatin erhöht, am stärksten bei niedrigem Ausgangswert, bei manchen um bis zu 50 %; etwa 20 % oder mehr des aufgenommenen Kreatins als Phosphokreatin; ATP unverändert.[19]

    Mensch, nicht randomisiert

Risiken und Warnhinweise

  • Gewichtszunahme und Wassereinlagerung

    Laut Positionspapier ist Gewichtszunahme die einzige regelmäßig berichtete Nebenwirkung; zu Beginn hält Kreatin kurzzeitig etwas Wasser zurück [1]. In der Untergruppe Monohydrat einer Metaanalyse stieg das Körpergewicht gegenüber Placebo um 0,87 kg [4].

    Mensch, randomisiert

  • Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe und weitere Nebenwirkungen

    Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt gelegentliche Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe und Gewichtszunahme [13]. In der größten Kognitionsstudie wurden unter Kreatin häufiger Nebenwirkungen berichtet als unter Placebo (RR 4,25) [10].

    Mensch, randomisiert

  • Kreatininanstieg und Nierenwerte

    Kreatin erhöht das Serumkreatinin; in einer Metaanalyse randomisierter Studien blieben Harnstoff und eGFR unverändert, Langzeitstudien über ein Jahr fehlen [15]. Eine ältere Metaanalyse stellt die Laborwerte widersprüchlich dar [14]. Beide Abstracts nennen keine Kreatinform. Fallberichte mit vorgetäuschter Nierenschwäche sind für Kreatin-Ethylester beschrieben (siehe dort), nicht in diesen Quellen für Monohydrat.

    Mensch, randomisiert

Faktencheck: verbreitete Behauptungen

  • teilweise belegt

    „Kreatin macht klüger“

    Kleiner Gedächtnisvorteil in einer Metaanalyse mit Monohydrat, vor allem bei Älteren [12]; bei jungen Gesunden kaum Effekt [11][12], größte RCT nur grenzwertig [10].

  • teilweise belegt

    „Vegetarisch lebende Menschen profitieren kognitiv besonders von Kreatin“

    Starke Effekte in einer frühen Studie mit vegetarisch Lebenden [9] und besseres Gedächtnis laut Review [11]; in der größten Studie aber kein Unterschied zu gemischt Essenden [10].

  • teilweise belegt

    „Kreatin hilft gegen geistige Ermüdung bei Schlafmangel“

    Eine placebokontrollierte Studie mit hoher Einzelgabe zeigte bessere Leistung unter Schlafentzug [8]; Bestätigung durch weitere Gruppen steht aus.

  • nicht belegt

    „Kreatin schädigt die Nieren“

    In randomisierten Studien stieg nur das Serumkreatinin, Harnstoff und eGFR blieben unverändert [15]; auch die ältere Metaanalyse fand keine Hinweise auf Nierenschäden [14]. Langzeitdaten über ein Jahr fehlen [15].

  • nicht belegt

    „Gepuffertes Kreatin wirkt besser und hat weniger Nebenwirkungen als Monohydrat“

    In der einzigen gefundenen RCT kein Vorteil bei Muskelkreatin, Körperzusammensetzung, Kraft und anaerober Leistung und keine geringeren Nebenwirkungen; die Studie wurde von einem Monohydrat-Hersteller finanziert [18].

  • nicht belegt

    „Neuere Kreatinformen werden besser verwertet als Monohydrat“

    Eine kritische Übersicht fand für keine andere Form einen belegten Vorteil bei Bioverfügbarkeit oder Wirksamkeit; die Autoren haben Verbindungen zu Monohydrat-Herstellern [2]. Einzelheiten in den Profilen der anderen Formen.

Pharmakokinetik

Aufnahme
Über den Mund; Plasmaspitze etwa eine Stunde nach der Einnahme [1]. Aufnahme ins Gehirn begrenzt, meist erst über Wochen messbar [7][8].
Halbwertszeit
Nicht verifiziert.
Abbau
Nicht enzymatischer Abbau zu Kreatinin, täglich etwa 1–2 % des Muskelkreatins, Ausscheidung über den Urin; körpereigene Bildung über AGAT und GAMT [1].
Weg ins Gehirn
Hirnkreatin steigt messbar, aber begrenzt (MRS) [6][7].

Rechtlicher Status

Deutschland
Eine deutsche Landesbehörde stufte Kreatin-Monohydrat im Konsultationsverfahren zum Novel-Food-Status als nicht neuartig ein (laut Novel-Food-Katalog) [17]. Arzneimittelzulassungen (AMIce) wurden nicht geprüft (nicht verifiziert).
EU
Gilt laut Novel-Food-Katalog der Kommission als nicht neuartiges Lebensmittel, auch als mikronisiertes Monohydrat (Eintrag POL-NF-08683, Abruf 25.10.2026); der Katalog ist eine Orientierungshilfe, kein Rechtsakt [17]. Für Kreatin sind zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen (siehe health_claims) [16]; laut einer Übersicht ist Monohydrat die einzige Kreatinquelle mit zugelassenen Angaben in der EU [2].
USA
Nicht verifiziert.
Andere Länder
Eines der am häufigsten verwendeten Sporternährungsmittel [1].

Zugelassene EU-Angaben

EU-Claim zugelassen Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe ist eine rechtliche Aussage über den Nährstoff, nicht über diese Form, und keine Evidenzstufe. Die Studienlage zu dieser Form steht davon getrennt beim Hauptversprechen und unter „Studien am Menschen“.

  • „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“

    Nährstoff
    Kreatin
    Rechtsgrundlage
    VO (EU) Nr. 432/2012[16]
    Einordnung
    rechtlich zulässig; inhaltlich nahe am Versprechen „Mehr Kraft und Muskelmasse im Training“ (dort Stufe und Ergebnis). Die Bedingungen für die Verwendung nennen eine Tagesmenge und die Zielgruppe Erwachsener mit intensiver körperlicher Betätigung.

  • „Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern“

    Nährstoff
    Kreatin
    Rechtsgrundlage
    VO (EU) Nr. 432/2012, eingefügt durch DVO (EU) 2017/672[3][16]
    Einordnung
    rechtlich zulässig; eine eigene Bewertung für über 55-Jährige enthält das Profil nicht. In der Metaanalyse [3] war der Krafteffekt bei Erwachsenen ab 60 Jahren signifikant und nur wenig kleiner als bei Jüngeren; nicht signifikant war er nur bei den 45- bis 59-Jährigen (vier Effektgrößen). Die Autoren werten das Altersmuster als explorativ. Die Bedingungen verlangen regelmäßiges Krafttraining und nennen eine Tagesmenge.

Verwandte Substanzen

Acetyl-L-Carnitingleiche KlasseKreatin-Hydrochloridandere FormKreatin-Ethylesterandere FormKreatin-Nitratandere FormKreatin-Citratandere FormKreatin-Pyruvatandere FormGuanidinoessigsäure (GAA)Prodrug

Offene Fragen

  • Wie groß ist der Krafteffekt nach Korrektur für Publikationsbias in großen, präregistrierten Studien, und wie stark nimmt er mit dem Alter ab?
  • Wie viel Kreatin muss das Gehirn aufnehmen, damit ein kognitiver Effekt messbar wird?
  • Ist der Gedächtnisvorteil bei Älteren in großen, präregistrierten Studien bestätigbar?
  • Wie wirkt sich jahrelange Einnahme auf die Nierenfunktion aus, gemessen mit kreatininunabhängigen Verfahren?

Referenzen

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  2. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. doi:10.3390/nu14051035 · PubMed
  3. Wang H, Wang H, Xin X, Yi Z. Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(sup1):2718316. doi:10.1080/15502783.2026.2718316 · PubMed
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  6. Lyoo IK, Kong SW, Sung SM, Hirashima F, Parow A, Hennen J, et al. Multinuclear magnetic resonance spectroscopy of high-energy phosphate metabolites in human brain following oral supplementation of creatine-monohydrate. Psychiatry Res. 2003;123(2):87–100. doi:10.1016/s0925-4927(03)00046-5 · PubMed
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  12. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(4):416–27. doi:10.1093/nutrit/nuac064 · PubMed
  13. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):1600772. doi:10.1002/mnfr.201600772 · PubMed
  14. de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480–9. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004 · PubMed
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  16. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. ABl. L 136 vom 25.5.2012, S. 1. Konsolidierte Fassung vom 20.08.2025 (CELEX 02012R0432-20250820), Einträge „Kreatin“.
  17. Europäische Kommission. Novel Food Status Catalogue: Creatine monohydrate [Datenbank]. POL-NF-08683 [zitiert 25.10.2026]. Verfügbar unter: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/novel-food-catalogue/search
  18. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. doi:10.1186/1550-2783-9-43 · PubMed
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Stand: 2026-10-25. Alle Quellen mit DOI oder PMID wurden automatisch über Crossref bzw. doi.org und PubMed aufgelöst.

Geprüft

  • 25.10.2026 (Muskelfigur): [19] am Abstract geprüft (PubMed): 17 Personen, Gesamtkreatin im Quadrizeps erhöht, bei manchen bis 50 %, etwa 20 % oder mehr als Phosphokreatin, ATP unverändert; keine Placebogruppe. Form laut Abstract Kreatinmonohydrat (Formregel erfüllt). DOI über Crossref aufgelöst.
  • Alle PMIDs per PubMed efetch aufgelöst; DOIs aus den PubMed-Datensätzen übernommen und mit tools/pruefe_profile.py über Crossref geprüft.
  • Umbau Welle 3 (25.10.2026): neues Hauptversprechen Kraft und Muskelmasse, Kognition an Stelle 2; familie kreatin-formen; Referenzen neu nummeriert in Reihenfolge der Erstnennung. Die Zahlen der bisherigen Referenzen (jetzt [6]–[12], [14]) am Abstract erneut bestätigt: 15 Männer, Kreatin +8,1 %, β-NTP −7,8 %, PCr +3,4 % [6]; Einzelgabe unter Schlafentzug [8]; 45 vegetarisch Lebende, p < 0,0001 [9]; 123 Personen, p = 0,064, RR 4,25 [10]; 6 RCTs, 281 Personen [11]; SMD 0,29, Ältere 0,88, Jüngere 0,03 [12]; Kreatinin SMD 0,48 [14].
  • Formregel (K2 sinngemäß): Monohydrat belegt durch Titel bzw. Abstract bei [6], [8], [9]; durch Volltext bei [10] (Methoden: Monohydrat-Pulver) und [12] (Einschlusskriterium „Creatine monohydrate supplementation“). [7], [11], [14], [15] und [5] nennen im Abstract keine Form und zählen nicht für Stufe, Ergebnis und systeme; [7] deshalb in der Gegenprüfung aus systeme und der evmap entfernt.
  • Volltext [3] (PMC13600305): Einschluss nur RCTs mit Placebo und Krafttraining, keine Kombinationen mit anderen aktiven Stoffen; Population laut PICOS „adults aged ≥18 years“; Ergebnisteil (Abschnitt „Characteristics of included studies“) „All studies used creatine monohydrate“, Diskussion „the vast majority of included studies used creatine monohydrate“; Kraft oben g 0,54 (KI 0,37–0,71), unten 0,55 (0,38–0,71) nach Ausschluss eines Ausreißers (Influence-Analyse; mit ihm 0,66, KI 0,47–0,85), nach Trim-and-Fill 0,36 bzw. 0,35; Altersuntergruppen oben 0,62 (18–44 Jahre), −0,10 (45–59 Jahre, K = 4), 0,52 (ab 60 Jahre), unten 0,65, −0,10, 0,52, von den Autoren als explorativ bezeichnet; Magermasse 0,30 (0,18–0,41); GRADE niedrig bis moderat; keine Interessenkonflikte erklärt.
  • Volltext [4] (PMC12777911), Tabelle 2: Untergruppe CrM fettfreie Masse 1,35 kg (KI 1,05–1,64), Körpergewicht 0,87 kg (KI 0,75–1,00); Tabelle 1 enthält auch Monohydrat-Arme an Kranken (Kniearthrose, Osteopenie oder Osteoporose, nach Schlaganfall, HIV-Infektion), daher population „gemischt: …“; COI-Erklärung im PubMed-Datensatz (Beratung für Kreatinanbieter, Kreatinspenden, Forschungsgelder, Beiratstätigkeit).
  • Abstract [5]: 60 Studien, 646 gegen 651 Personen, Beine gesamt ES 0,235 (KI 0,125–0,346), Kniebeuge 0,336, Beinpresse 0,297; keine Formangabe; Volltext nicht frei zugänglich.
  • Volltext [1] (PMC5469049): Synthese über AGAT/GAMT, 95 % im Skelettmuskel, zwei Drittel als PCr, 1–2 % Abbau zu Kreatinin täglich, Plasmaspitze nach etwa 60 Minuten, Gewichtszunahme als einzige regelmäßig berichtete Nebenwirkung, kurzfristige Wassereinlagerung; Finanzierung durch den Council for Responsible Nutrition, Interessenkonflikte mehrerer Autoren (Beratung, Industriegelder).
  • Volltext [2] (PMC8912867): Kreatingehalt nach Masse (Monohydrat 87,9 %), Bewertung der Formen, Monohydrat als einzige Form mit zugelassenen EU-Angaben; COI: zwei Autoren mit früheren, abgelaufenen Kreatinpatenten als Angestellte eines Kreatinherstellers, Erstautor Vorsitzender eines Beirats dieses Herstellers.
  • Volltext [12] (PMC9999677), Declaration of interest: ein Autor früher wissenschaftlicher Berater einer Firma, die Kreatin verkaufte; ein Autor mit industriegeförderter Kreatinforschung, Kreatinspenden, Reiseunterstützung und Sitz im wissenschaftlichen Beirat eines Kreatinherstellers; keine externe Finanzierung.
  • Abstract [13] (Bundesinstitut für Risikobewertung): Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe, Gewichtszunahme; Mengenangaben nicht übernommen.
  • Abstract [15]: 19 RCTs und eine randomisierte Überkreuzstudie, Kreatinin MD 0,13 mg/dl (KI 0,07–0,18), Harnstoff MD −0,60, eGFR MD −5,20 (KI −15,00 bis 4,60), keine Unterschiede nach Dauer; kein Hinweis auf vorgetäuschte Nierenschwäche (Satz dazu in der Gegenprüfung entfernt).
  • Volltext [18] (PMC3479057): Finanzierung durch einen Hersteller von Kreatin-Monohydrat (Forschungsförderung an die Universität); Erstautorengruppe ohne finanzielles Interesse am Ergebnis erklärt.
  • VO (EU) Nr. 432/2012, konsolidierte Fassung 20.08.2025 (Cellar XHTML): beide Kreatin-Einträge vorhanden (Schnellkraft, Basisfassung; über 55 Jahre, eingefügt durch DVO (EU) 2017/672, deren Text ebenfalls gelesen wurde). Mengen aus den Verwendungsbedingungen nicht übernommen.
  • Novel-Food-Katalog (Backend-API der Kommission, 979 Einträge, Abruf 25.10.2026): POL-NF-08683 „Creatine monohydrate“, Status „not novel in food“ (deutsche Landesbehörde; mikronisiertes Monohydrat: spanische Behörde). Unionsliste (CELEX 02017R2470-20260810): kein Treffer für „Kreatin“/„Creatin“. AMVV Anlage 1 (gesetze-im-internet.de, Abruf 25.10.2026): kein Eintrag für Kreatin.
  • PubChem: CID 80116 (Monohydrat), C4H11N3O3.

Nicht verifiziert

  • Ob tatsächlich alle 63 Studien in [3] Monohydrat verwendeten (Ergebnis- und Diskussionsteil widersprechen sich); Einzelstudien nicht nachgeprüft.
  • Anzahl der Studien bzw. Effektgrößen in der Monohydrat-Untergruppe von [4] (Tabellenspalte nicht eindeutig beschriftet); [4] schloss auch nicht randomisierte kontrollierte Studien und Patientengruppen ein; ob die eingeschlossenen Studien von [3] Kranke enthalten, wurde nicht einzeln geprüft.
  • Fallzahl von [8] und Zahl der Teilnehmenden der Metaanalyse [12] nicht im Abstract angegeben.
  • Kreatinform in den Metaanalysen [14] und [15] und der Übersicht [13] (nur Abstract geprüft).
  • Arzneimittelstatus in DE (AMIce) und Rechtsstatus in den USA nicht geprüft.

Keine Dosierungen, keine Bezugsquellen. Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung.

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